간헐적 단식은 마법이 아니에요
간헐적 단식이 체중을 줄이는 주된 이유는 먹는 시간이 짧아져 총 섭취량이 자연히 줄기 때문입니다. 같은 칼로리를 먹으면 결과도 비슷하다는 연구가 많아요. 즉 단식 창 안에서 폭식하면 효과가 사라집니다.
그래도 실용적인 장점은 분명해요. 끼니 수를 줄이면 칼로리 관리가 단순해지고, 야식을 자연스럽게 끊게 되며, 식사 시간이 규칙적으로 잡힙니다.
| 방식 | 단식 | 식사 창 | 추천 대상 |
|---|---|---|---|
| 14:10 | 14시간 | 10시간 | 처음 시작할 때 |
| 16:8 | 16시간 | 8시간 | 가장 무난한 기본형 |
| 18:6 | 18시간 | 6시간 | 16:8에 적응한 뒤 |
| 20:4 | 20시간 | 4시간 | 단기 집중 |
| OMAD | 23시간 | 1시간 | 영양 결핍 위험 큼 |
이런 경우 하지 마세요 — 당뇨로 혈당강하제·인슐린을 쓰는 경우, 임신·수유 중, 섭식장애 이력, 성장기 청소년, 저체중. 저혈당 위험이 있어 반드시 의료진과 상의해야 해요.
자주 묻는 질문
- Q. 단식 중에 물이나 커피는 되나요?
- 칼로리가 없는 물·블랙커피·무가당 차는 일반적으로 허용돼요. 우유·설탕·시럽이 들어가면 단식이 깨집니다.
- Q. 몇 시에 창을 여는 게 좋나요?
- 수면과 생활 리듬에 맞추는 게 우선이에요. 다만 늦은 밤 식사는 수면의 질을 떨어뜨리므로 창을 앞당기는 편이 유리하다는 의견이 많습니다.
- Q. 단식만 하면 살이 빠지나요?
- 총 섭취 칼로리가 유지 칼로리보다 적어야 빠져요. 목표 역산으로 하루 섭취량을 먼저 정하고, 단식은 그걸 지키는 수단으로 쓰세요.