12주 = 약 3개월
이 계산은 이렇게 이뤄져요
- 기초대사량(BMR) — Mifflin-St Jeor 공식. 가만히 있어도 쓰는 열량이에요.
- 유지 칼로리(TDEE) — BMR × 활동 계수. 지금 체중을 유지하는 섭취량입니다.
- 필요 적자 — (현재 − 목표) × 7,700kcal ÷ 기한(일). 체지방 1kg ≈ 7,700kcal 기준이에요.
- 섭취 목표 — 유지 칼로리 − 필요 적자.
안전한 감량 속도
| 주당 감량 | 하루 적자 | 평가 |
|---|---|---|
| 체중의 0.5% 이하 | ~500kcal | 느리지만 가장 지속 가능 |
| 0.5~1% | 500~750kcal | 권장 범위 |
| 1~1.5% | 750~1,000kcal | 근손실 위험 증가 |
| 1.5% 초과 | 1,000kcal 초과 | 비권장 |
섭취 하한선 — 성인 기준 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 미만의 장기 섭취는 영양 결핍과 대사 적응을 부를 수 있어 권장되지 않아요. 계산 결과가 이 아래로 내려가면 기한을 늘리는 쪽이 맞습니다.
자주 묻는 질문
- Q. 7,700kcal는 정확한가요?
- 체지방 1kg의 열량가에서 나온 근사치예요. 실제로는 수분·글리코겐 변화 때문에 초기 감량이 더 빠르게 보이고, 이후 느려집니다.
- Q. 체중이 줄면 다시 계산해야 하나요?
- 네. 체중이 5% 정도 줄면 유지 칼로리도 함께 줄어요. 2~4주마다 다시 역산하는 걸 권합니다.
- Q. 운동으로 적자를 만들어도 되나요?
- 됩니다. 다만 운동 소비량은 과대평가되기 쉬워서, 식사로 만드는 적자를 기준으로 잡고 운동은 보너스로 두는 편이 안정적이에요.